"JE COURS POUR LA FLÈCHE", N'ATTENDEZ PLUS POUR VOUS INSCRIRE & VOUS ENTRAÎNER!

Chaque année, une équipe de coureurs solidaires s'allient afin de relever le défi du parcours des très attendus 20 km de Bruxelles. Cette année encore, une équipe de coureurs surmotivés prendra place sur la ligne de départ avec pour objectif de se dépasser mais aussi de collecter des fonds pour financer notre projet Bol d’Air qui vise à offrir des moments d’évasion au grand air aux petits citadins de la Maison.

Envie de relever le défi avec nous ? Inscrivez-vous sans plus attendre!

 

N'attendez pas non plus pour commencer à vous entraîner!

 

Pour ceux qui le souhaitent, nous organisons deux sessions d'entraînement collectif!

La première sera encadrée par un professionnel qui vous dispensera de nombreux conseils pour une bonne préparation. Il a couru dans l'équipe de la Flèche en 2021 et s'est hissé sur la deuxième marche du podium, rien que ça!

Dates: les samedis 23/4 et 7/5 à 10h.

Lieu: Centre Adeps d'Auderghem

 

Suggestion de programme d'entraînement:

 

Semaine 1:

Lundi; 3 x 12 minutes (pauses de 2 minutes)

Mardi: repos

Mercredi: 3 x 15 minutes (pauses de 3 minutes)

Jeudi: musculation

Vendredi: repos

Samedi: 3 x 15 minutes (pauses de 2 minutes)

Dimanche: repos

 

Semaine 2:

Lundi; 3 x 20 minutes (pauses de 3 minutes)

Mardi: repos

Mercredi: 3 x 20 minutes (pauses de 2 minutes)

Jeudi: musculation

Vendredi: repos

Samedi: 2 x 30 minutes (pauses de 3 minutes)

Dimanche: repos

 

Semaine 3:

Lundi; 2 x 30 minutes (pauses de 2 minutes)

Mardi: repos

Mercredi: 45 minutes

Jeudi: musculation

Vendredi: repos 

Samedi: 60 minutes

Dimanche: repos

 

Semaine 4:

Lundi; 45 minutes

Mardi: repos

Mercredi: musculation

Jeudi: 60 minutes

Vendredi: repos

Samedi: 90 minutes

Dimanche: repos

 

Semaine 5:

Lundi; 10 km

Mardi: musculation

Mercredi: repos

Jeudi: 2/3/4/5/4/3/2 (pauses de 2 minutes)

Vendredi: repos

Samedi: 12 km

Dimanche: repos

 

Semaine 6:

Lundi; 60 minutes

Mardi: repos

Mercredi: 5 x 3 minutes + 5 x 4 minutes (pauses de 2 minutes)

Jeudi: musculation

Vendredi: repos

Samedi: 15 km

Dimanche: repos

 

Semaine 7:

Lundi; 60 minutes

Mardi: repos

Mercredi: 2/3/4/5/4/3/2 (pauses de 1 minute)

Jeudi: repos

Vendredi: 60 minutes

Samedi: repos

Dimanche: 20km

 

N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance!

Les étirements des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets sont primordiaux,. D'autres muscles peuvent aussi être ciblés comme les adducteurs et le psoas. Chaque étirement se fait sans accoups, en maintenant la position de tension au minimum 25 secondes.

 

Une alimentation saine est recommandée, surtout les deux semaines précédant la courses. La semaine avant les 20km, privilégier les sucres lents pour augmenter le stockage d'énergie.

 

 

 

ATTENTION: Ce programme et ces conseils ne tiennent pas compte des différences individuelles. N'hésitez pas à vous adresser à des professionnels si vous en ressentez le besoin!

 

Maison d'Enfants 

Reine Marie-Henriette asbl

Rue de la Flèche 14

1000 Bruxelles

 

Tél. : 02 203 30 92

Fax : 02 203 42 82

 

Email : info@lafleche14.be​

 

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