"JE COURS POUR LA FLÈCHE", N'ATTENDEZ PLUS POUR VOUS INSCRIRE & VOUS ENTRAÎNER!
Chaque année, une équipe de coureurs solidaires s'allient afin de relever le défi du parcours des très attendus 20 km de Bruxelles. Cette année encore, une équipe de coureurs surmotivés prendra place sur la ligne de départ avec pour objectif de se dépasser mais aussi de collecter des fonds pour financer notre projet Bol d’Air qui vise à offrir des moments d’évasion au grand air aux petits citadins de la Maison.
Envie de relever le défi avec nous ? Inscrivez-vous sans plus attendre!
N'attendez pas non plus pour commencer à vous entraîner!
Pour ceux qui le souhaitent, nous organisons deux sessions d'entraînement collectif!
La première sera encadrée par un professionnel qui vous dispensera de nombreux conseils pour une bonne préparation. Il a couru dans l'équipe de la Flèche en 2021 et s'est hissé sur la deuxième marche du podium, rien que ça!
Dates: les samedis 23/4 et 7/5 à 10h.
Lieu: Centre Adeps d'Auderghem
Suggestion de programme d'entraînement:
Semaine 1:
Lundi; 3 x 12 minutes (pauses de 2 minutes)
Mardi: repos
Mercredi: 3 x 15 minutes (pauses de 3 minutes)
Jeudi: musculation
Vendredi: repos
Samedi: 3 x 15 minutes (pauses de 2 minutes)
Dimanche: repos
Semaine 2:
Lundi; 3 x 20 minutes (pauses de 3 minutes)
Mardi: repos
Mercredi: 3 x 20 minutes (pauses de 2 minutes)
Jeudi: musculation
Vendredi: repos
Samedi: 2 x 30 minutes (pauses de 3 minutes)
Dimanche: repos
Semaine 3:
Lundi; 2 x 30 minutes (pauses de 2 minutes)
Mardi: repos
Mercredi: 45 minutes
Jeudi: musculation
Vendredi: repos
Samedi: 60 minutes
Dimanche: repos
Semaine 4:
Lundi; 45 minutes
Mardi: repos
Mercredi: musculation
Jeudi: 60 minutes
Vendredi: repos
Samedi: 90 minutes
Dimanche: repos
Semaine 5:
Lundi; 10 km
Mardi: musculation
Mercredi: repos
Jeudi: 2/3/4/5/4/3/2 (pauses de 2 minutes)
Vendredi: repos
Samedi: 12 km
Dimanche: repos
Semaine 6:
Lundi; 60 minutes
Mardi: repos
Mercredi: 5 x 3 minutes + 5 x 4 minutes (pauses de 2 minutes)
Jeudi: musculation
Vendredi: repos
Samedi: 15 km
Dimanche: repos
Semaine 7:
Lundi; 60 minutes
Mardi: repos
Mercredi: 2/3/4/5/4/3/2 (pauses de 1 minute)
Jeudi: repos
Vendredi: 60 minutes
Samedi: repos
Dimanche: 20km
N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance!
Les étirements des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets sont primordiaux,. D'autres muscles peuvent aussi être ciblés comme les adducteurs et le psoas. Chaque étirement se fait sans accoups, en maintenant la position de tension au minimum 25 secondes.
Une alimentation saine est recommandée, surtout les deux semaines précédant la courses. La semaine avant les 20km, privilégier les sucres lents pour augmenter le stockage d'énergie.
ATTENTION: Ce programme et ces conseils ne tiennent pas compte des différences individuelles. N'hésitez pas à vous adresser à des professionnels si vous en ressentez le besoin!
Maison d'Enfants
Reine Marie-Henriette asbl
